2018 / 3 / 30 (五)

1. 平板式 (105) 1分
2. 側平板 兩側 (57) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （40） 30, 17+6+2+3+1+1
4. 臀中肌訓練 兩側 (13) 20
5. 平臥屈舉腿 （三） （34） 30, 30

2018 / 3 / 28 (三) abs

1. 平板式 (104) 1分
2. 三絕 (138) ( 二，一，二 )
3. 臀中肌訓練 兩側 (12) 20
4. 貓駝式 (4) 8
5. 鳥狗式 兩側 (4) 7秒 * 8 = 2分40秒
6. McGill前彎 兩側 (4) 8秒 * 6
7. 側平板 兩側 (56) 1 分
8. 俄羅斯旋轉 (4) 7
9. 側轉體兩側 (5) 5
10. 爬山式 (5) 1分 * 2

2018 / 3 / 27 （二）

1. 平板式 (103) 1分
2. 標準深蹲（五）（25）30, 25
3. 臀中肌訓練 兩側 (11) 20
4. 三絕 (137) ( 二，一，二 )
5. 水平引體向上 （二） （24） 20+10, 13+17

2018 / 3 / 26 (一) abs

1. 三絕 (136) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (102) 1分30秒
3. 臀中肌訓練 兩側 (10) 20
4. 爬山式 (4) 1分30秒

2018 / 3 / 24 (六)

1. 平板式 (101) 1分
2. 膝蓋俯臥撐 （三） （39） 30, 23, 14+4+5
3. 臀中肌訓練 兩側 (9) 25
4. 平臥屈舉腿 （三） （33） 30, 30
5. 側平板 兩側 (56) 1 分

2018 / 3 / 20 (二) abs

1. 三絕 (135) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (100) 1分
3. 臀中肌訓練 兩側 (8) 25
4. 貓駝式 (3) 8
5. 鳥狗式 兩側 (3) 7秒 * 6
6. McGill前彎 兩側 (3) 8秒 * 6
7. 側平板 兩側 (55) 1 分
8. 俄羅斯旋轉 (3) 5+10
9. 側轉體兩側 (4) 8+2
10. 爬山式 (3) 1分 * 3

2018 / 3 / 19 （一）

1. 三絕 (134) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (99) 1分
3. 標準深蹲（五）（24）30, 15
4. 臀中肌訓練 兩側 (7) 20
5. 水平引體向上 （二） （23） 15+2, 8+4+3, 7+4+3+4

2018 / 3 / 8 (四)

1. 平板式 (98) 1分
2. 臀中肌訓練 兩側 (6) 26
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （38） 25, 18, 14 + 2 + 3
4. 側平板 兩側 (54) 1 分
5. 平臥屈舉腿 （三） （32） 24 + 3, 25 + 5, 15 + 3 + 2

2018 / 3 / 7 （三）abs

1. 平板式 (97) 1分
2. 臀中肌訓練 兩側 (5) 25
3. 貓駝式 (2) 8
4. 鳥狗式 兩側 (2) 8秒 * 5
5. McGill前彎 兩側 (2) 8秒 * 5
6. 側平板 兩側 (53) 1 分
7. 爬山式 (2) 1分 * 4
8. 側轉體兩側 (3) 7 + 2
9. 俄羅斯旋轉 (2) 8 + 3
10. 三絕 (133) ( 二，一，二 )
11. 爬山式 耐力 (1) 1分50秒

2018 / 3 / 6 （二）abs

1. 平板式 (96) 1分
2. 臀中肌訓練 兩側 (4) 25
3. 側平板 兩側 (52) 1 分
4. 貓駝式 (1) 8
5. 鳥狗式 兩側 (1) 8秒 * 4
6. 側轉體兩側 (2) 5
7. 爬山式 (1) 1分 * 3
8. McGill前彎 兩側 (1) 8秒 * 3
9. 俄羅斯旋轉 (1) 4
10. 三絕 (132) ( 二，一，二 )
11. Youtube 10mins low abs workout (1)

2018 / 3 / 5 （一）

1. 平板式 (95) 1分
2. 標準深蹲（五）（23）30, 7
3. 臀中肌訓練 兩側 (3) 20
4. 側轉體兩側 (1) 4
5. 水平引體向上 （二） （22） 18, 12, 12

2018 / 3 / 3 （六）

1. ABS (2)

2018 / 3 / 2 （五）

1. ABS (1)

2018 / 3 / 1 (四)

1. 平板式 (94) 1分
2. 臀中肌訓練 兩側 (2) 20
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （37） 25, 15, 12
4. 側平板 兩側 (51) 1 分
5. 平臥屈舉腿 （三） （31） 16, 15, 13
6. 三絕 (131) ( 二，，二 )

2018 / 2 / 26 (一)

1. 三絕 (130) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (93) 1分
3. 側平板 兩側 (50) 1 分
4. 臀中肌訓練 兩側 (1) 15
5. 標準深蹲（五）（22）15, 18
6. 水平引體向上 （二） （21） 17, 12, 11

2018 / 2 / 22 (三)

1. 三絕 (129) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (92) 1分
3. 側平板 兩側 (49) 1 分
4. 8 mins abs workout (1)

2018 / 2 / 21 (三) rest 3

1. 三絕 (128) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (91) 1分
3. 側平板 兩側 (48) 1 分
4. 牆壁俯臥撐 一 50, 50, 15
5. 平臥抬膝 二 35, 35, 35

2018 / 1 / 4 (四) Hard

1. 側平板 兩側 (47) 1 分
2. 三絕 (127) ( 二，x，二 )
3. 標準深蹲 （五） （21）30, 30
4. Burpee (8) 7

2018 / 1 / 2 (二) Hard

1. 側平板 兩側 (46) 1 分
2. 三絕 (126) ( 二，x，二 )
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （36） 30, 12 (二 26, 一 20), 13 (二 30, 一 10)

2017 / 12 / 31 (日) Hard

1. 側平板 兩側 (45) 1 分
2. 三絕 (125) ( 二，x，二 )
3. 平臥屈舉腿 （三） （30） 30, 20 (二 30, 一 13)
4. Burpee (7) 6, 6

2017 / 12 / 30 (六) Easy

1. 平板式 (90) 1分
2. 三絕 (124) ( 二，x，二 )
3. Burpee (6) 7

2017 / 12 / 29 (五) Easy

1. 平板式 (89) 1分
2. 三絕 (123) ( 二，x，二 )
3. Burpee (5) 7

2017 / 12 / 28 (四) Hard

1. 側平板 兩側 (44) 1 分
2. 三絕 (122) ( 二，x，二 )
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （35） 24, 15 (二 20, 一 10), 12 (二 16, 一 10)
4. Burpee (4) 3

2017 / 12 / 27 (三) Easy

1. 平板式 (88) 1分
2. 三絕 (121) ( 二，x，二 )
3. Burpee (3) 6

2017 / 12 / 26 (二) Hard

1. 側平板 兩側 (43) 1 分
2. 三絕 (120) ( 二，x，二 )
3. 標準深蹲 （五） （20）18, 24
4. Burpee (2) 5, 5

2017 / 12 / 25 (一) Easy

1. 平板式 (87) 1分
2. 三絕 (119) ( 二，x，二 )
3. Burpee (1) 6

2017 / 12 / 7 (四)
2. 側平板 兩側 (42) 1 分
3. 平臥屈舉腿 （三） （29） 25

2017 / 12 / 6 (三)

1. 三絕 (118) ( 二，x，二 )
2. 平板式 (86) 1分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （34） 23, 23

2017 / 11 / 30 (四)
2. 側平板 兩側 (41) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （19）24, 24

2017 / 11 / 29 (三)
2. 平板式 (85) 1分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （33） 23, 22

1. 三絕 (117) ( 二，x，二 )

2017 / 11 / 28 (二)

1. 三絕 (116) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (40) 1 分
3. 平臥屈舉腿 （三） （28） 25, 18

2017 / 11 / 27 (一)

1. 三絕 (115) ( 二，x，二 )
2. 平板式 (84) 1分
3. 垂直引體 （一） （24） 30
4. 水平引體向上 （二） （20） 23, 23, 15

2017 / 11 /22 (三)
3. 標準深蹲 （五） （18）22, 22

2017 / 11 / 21 (二)

1. 三絕 (114) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (39) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （32） 22, 22

2017 / 11 / 18 (六)

1. 騎腳踏車 20 分鐘
2. 三絕 (113) ( 二，x，二 )
3. 平板式 (83) 1分
4. 平臥屈舉腿 （三） （27） 25, 10

2017 / 11 / 17 (五)

1. 騎腳踏車 20 分鐘

2017 / 11 / 16 (四)

1. 三絕 (112) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (38) 1 分
3. 垂直引體 （一） （23） 30
4. 水平引體向上 （二） （19） 23, 23, 23

2017 / 11 / 15 (三)
2. 平板式 (82) 2分
3. 標準深蹲 （五） （17）20, 20

2017 / 11 / 14 (二)

1. 三絕 (111) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (37) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （31） 22, 20

2017 / 11 / 13 (一)

1. 三絕 (110) ( 二，x，二 )
2. 平板式 (81) 1分
3. 平臥屈舉腿 （三） （26） 25

2017 / 11 / 1 (三)

1. 三絕 (109) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (36) 1 分

2017 / 10 / 31 (二)

1. 三絕 (108) ( 二，x，二 )
2. 平板式 (80) 1分
3. 標準深蹲 （五） （16）19, 20
   平板式 (80) 1分

2017 / 10 / 30 (一)

1. 三絕 (107) ( 二，x，二 )
2. 側平板 兩側 (35) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （30） 22, 20, 15

2017 / 10 / 16 (一)

1. 三絕 (106) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (79) 1分
3. 平臥屈舉腿 （三） （25） 26, 26, 26

2017 / 10 / 12 (四)

1. 三絕 (105) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (34) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （15）21, 21

2017 / 10 / 2 (一)

1. 三絕 (104) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (78) 1分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （29） 22, 22, 22
4. 平臥屈舉腿 （三） （24） 25, 25, 25

2017 / 9 / 29 (五)

1. 三絕 (103) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (33) 1 分
3. 短橋 (17) 41, 41

2017 / 9 / 28 (四)

1. 三絕 (102) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (77) 1分, r10s, 1分

2017 / 9 / 27 (三)

1. 三絕 (101) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (32) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （14）21, 21
4. 垂直引體 （一） （22） 30
5. 水平引體向上 （二） （18） 23, 23, 23

2017 / 9 / 25 (一)

1. 三絕 (100) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (76) 1分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （28） 22, 22, 21
4. 平臥屈舉腿 （三） （23） 24, 24, 24

2017 / 9 / 21 (四)

1. 三絕 (99) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (31) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （13）20, 20
4. 垂直引體 （一） （21） 30
5. 水平引體向上 （二） （17） 22, 22, 22

2017 / 9 / 20 (三)

1. 三絕 (98) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (75) 1分
3. 短橋 (16) 41, 41, 41

2017 / 9 / 18 (一)

1. 三絕 (97) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (30) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （27） 22, 22
4. 平臥屈舉腿 （三） （22） 23, 23, 23

2017 / 9 / 14 (四)

1. 三絕 (96) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (74) 30 秒, 30 秒, 30 秒, 30 秒
3. 標準深蹲 （五） （12）19, 19
4. 垂直引體 （一） （20） 30
5. 水平引體向上 （二） （16） 22, 22, 22

2017 / 9 / 12 (二)

1. 三絕 (95) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (29) 1 分
3. 短橋 (15) 40, 40, 40

2017 / 9 / 11 (一)

1. 三絕 (94) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (73) 1 分, 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （26） 21, 21, 21
4. 平臥屈舉腿 （三） （21） 22, 22, 22

2017 / 9 / 10 (日)

1. 三絕 (93) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (28) 1 分
3. 短橋 (14) 40, 40, 40

2017 / 9 / 6 (三)

1. 三絕 (92) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (72) 1 分, 1分
3. 標準深蹲 （五） （11）18, 18
4. 垂直引體 （一） （19） 30
5. 水平引體向上 （二） （15） 21, 21, 21

2017 / 9 / 5 (二)

1. 三絕 (91) ( 二，一，二 )
2. 側平板 兩側 (27) 1 分
3. 短橋 (13) 40, 40, 40

2017 / 9 / 4 (一)

1. 三絕 (90) ( 二，一，二 )
2. 平板式 (71) 1 分 40 秒
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （25） 22, 20, 20
4. 平臥屈舉腿 （三） （20） 21, 21, 21

2017 / 8 / 30 (三)

1. 三絕 (89) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (26) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （10）18, 18
4. 垂直引體 （一） （18） 30
5. 水平引體向上 （二） （14） 20, 20, 20

2017 / 8 / 29 (二)

1. 三絕 (88) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (70) 1 分, 1 分, 2 分
3. 短橋 (12) 39, 39, 39

2017 / 8 / 28 (一)

1. 三絕 (87) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (25) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （24） 20, 20, 20
4. 平臥屈舉腿 （三） （19） 20, 20, 20

2017 / 8 / 24 (四)

1. 三絕 (86) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (69) 2 分 0 秒
3. 短橋 (11) 35, 35, 35

2017 / 8 / 23 (三)

1. 三絕 (85) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (24) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （9）18, 18
4. 垂直引體 （一） （17） 40
5. 水平引體向上 （二） （13） 15, 16

2017 / 8 / 22 (二)

1. 三絕 (84) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (68) 1 分 40 秒
3. 短橋 (10) 30, 30, 30

2017 / 8 / 21 (一)

1. 三絕 (83) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (23) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （23） 18, 18, 18
4. 平臥屈舉腿 （三） （18） 19, 19, 19

2017 / 8 / 16 (三)

1. 三絕 (82) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (67) 1 分 40 秒
3. 標準深蹲 （五） （8）17, 17
4. 垂直引體 （一） （16） 40
5. 水平引體向上 （二） （12） 14, 14

2017 / 8 / 15 (二)

1. 三絕 (81) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (22) 1 分
3. 短橋 (9) 28, 28, 28

2017 / 8 / 14 (一)

1. 三絕 (80) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (66) 1 分 40 秒
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （22） 17, 17, 17
4. 平臥屈舉腿 （三） （17） 18, 18, 18

2017 / 8 / 10 (四)

1. 三絕 (79) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (21) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （7）16, 16
4. 垂直引體 （一） （15） 40
5. 水平引體向上 （二） （11） 13, 13

2017 / 8 / 9 (三)

1. 三絕 (78) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (65) 1 分 40 秒
3. 短橋 (8) 27, 27, 27

2017 / 8 / 7 (一)

1. 三絕 (77) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (20) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （21） 15, 15, 15
4. 平臥屈舉腿 （三） （16） 17, 17, 17

2017 / 8 / 3 (四)

1. 三絕 (76) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (64) 1 分 40 秒
3. 短橋 (7) 25, 25, 25

2017 / 8 / 2 (三)

1. 三絕 (75) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (19) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （6）15, 15
4. 垂直引體 （一） （14） 40
5. 水平引體向上 （二） （10） 12, 12

2017 / 7 / 31 (一)

1. 三絕 (74) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (63) 1 分 40 秒
3. 短橋 (6) 25, 25

2017 / 7 / 30 (日)

1. 三絕 (73) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (18) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （20） 26, 14
4. 平臥屈舉腿 （三） （15） 25, 22

2017 / 7/ 27 (四)

1. 三絕 (72) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (62) 1 分 40 秒
3. 短橋 (5) 21, 21

2017 / 7 / 26 (三)

1. 三絕 (71) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (17) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （5）10, 10
4. 垂直引體 （一） （13） 40
5. 水平引體向上 （二） （9） 11, 11

2017 / 7 / 25 (二)

1. 三絕 (70) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (61) 1 分 40 秒
3. 短橋 (4) 11, 15

2017 / 7 / 24 (一)

1. 三絕 (69) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (16) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （19） 24, 15
4. 平臥屈舉腿 （三） （14） 25, 22

2017 / 7 / 20 (四)

1. 三絕 (68) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (60) 1 分 40 秒
3. 標準深蹲 （五） （4）8, 9
4. 垂直引體 （一） （12） 40
5. 水平引體向上 （二） （8）10, 10

2017 / 7 / 19 (三)

1. 三絕 (67) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (15) 1 分
3. 短橋 (3) 10, 10, 10

2017 / 7 / 18 (二)

1. 三絕 (66) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (59) 1 分 40 秒
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （18） 23, 14, 10
4. 平臥屈舉腿 （三） （13） 24, 21, 16

2017 / 5 / 31 (三)

1. 三絕 (65) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (14) 1 分
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （17） 30, 23, 20
4. 平臥蛙舉腿 （四） （5） 11, 11

2017 / 5 / 29 (一)

1. 三絕 (64) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (13) 1 分
3. 標準深蹲 （五） （3）12, 12
4. 垂直引體 （一） （11） 40
5. 水平引體向上 （二） （7） pull up 15, chin up 15, pull up 15

2017 / 5 / 28 (日)

1. 三絕 (63) ( 二，二，二 )
2. 側平板 兩側 (12) 1 分
3. 短橋 (2) 10, 10

2017 / 5 / 25 (四)

1. 三絕 (62) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (58) 1 分 40 秒
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （16）30, 23, 20
4. 平臥蛙舉腿 （四） （4） 10, 10

2017 / 5 / 23 (二)

1. 三絕 (61) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (57) 1 分 40 秒
3. 標準深蹲 （五） （2） 11, 11
4. 垂直引體 （一） （10） 40
5. 水平引體向上 （二） （6） pull up 15, chin up 6, 6, 3 ,pull up 5, 10

2017 / 5 / 21 (日)

1. 三絕 (60) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (56) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (11) 1 分
4. 短橋 (1) 10

2017 / 5 / 20 (六)

1. 三絕 (59) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (55) 1 分 40 秒
3. 膝蓋俯臥撐 （三） （15）30, 23, 20
4. 平臥蛙舉腿 （四） （3） 9, 9

2017 / 5 / 14 (日)

1. 三絕 (58) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (54) 1 分 40 秒
3. 標準深蹲 （五） （1） 5, 10, 10
4. 垂直引體 （一） （9） 40
5. 水平引體向上 （二） （5） pull up 14, chin up 10 ,4 ,pull up 10, 4

2017 / 5 / 11 (四)

1. 三絕 (57) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (53) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (10) 1 分

2017 / 5 / 10 (三)

1. 三絕 (56) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (52) 1 分 40 秒
3. 平臥蛙舉腿 （四） （2） 8, 8
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （14） 26, 20, 19

2017 / 5 / 5 (五)

1. 三絕 (55) ( 二，x，二 )
2. 平板式 (51) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (9) 50 秒

2017 / 5 / 4 (四)

1. 三絕 (54) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (50) 1 分 40 秒
3. 半深蹲 （四） （6） 50, 50
4. 垂直引體 （一） （8） 40
5. 水平引體向上 （二） （4） pull up 13, chin up, 13, pull up 13

2017 / 4 / 24 (一)

1. 三絕 (53) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (49) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (8) 50 秒

2017 / 4 / 23 (日)

1. 三絕 (52) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (48) 1 分 40 秒
3. 平臥蛙舉腿 （四） （1） 8, 12
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （13） 20, 14, 15

2017 / 4 / 22 (六)

1. 平板式 (47) 1 分 40 秒

2017 / 4 / 21 (五)

1. 三絕 (51) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (46) 1 分 40 秒
3. 半深蹲 （四） （5） 49, 49

2017 / 4 / 18 (二)

1. 三絕 (50) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (45) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （12） 30, 30, 30
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （12） 30, 14, 14

2017 / 4 / 17 (一)

1. 三絕 (49) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (44) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (7) 45 秒

2017 / 4 / 16 (日)

1. 三絕 (48) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (43) 1 分 40 秒
3. 半深蹲 （四） （4） 47, 47
4. 垂直引體 （一） （7） 40
5. 水平引體向上 （二） （3） pull up 12, chin up 12, 12

2017 / 4 / 15 (六)

1. 三絕 (47) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (42) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (6) 50 秒

2017 / 4 / 13 (四)

1. 三絕 (46) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (41) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （11） 30, 30, 27
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （11） 29, 18, 17

2017 / 4 / 9 (日)

1. 三絕 (45) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (40) 1 分
3. 半深蹲 （四） （3） 43, 43
4. 垂直引體 （一） （6） 40
5. 水平引體向上 （二） （2） pull up 11, chin up 11, 11

2017 / 4 / 7 (五)

1. 三絕 (44) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (39) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (5) 45 秒

2017 / 4 / 4 (二)

1. 三絕 (43) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (38) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （10） 27, 27, 27
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （10） 30, 22, 18

2017 / 4 / 3 (一)

1. 三絕 (42) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (37) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (4) 45 秒

2017 / 4 / 1 (六)

1. 平板式 (36) 1 分 40 秒
2. 半深蹲 （四） (2) 41, 41
3. 垂直引體 （一） （5） 40

2017 / 3 / 29 (三)

1. 三絕 (41) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (35) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （9）26, 26, 26
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （9）30, 20, 19

2017 / 3 / 27 (一)

1. 三絕 (40) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (34) 1 分 40 秒
3. 半深蹲 （四） (1) 35, 35
4. 垂直引體 （一） （4） 40
5. 水平引體向上 （二） （1） pull up 10, chin up 10, 10

2017 / 3 / 25 (六)

1. 三絕 (39) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (33) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (3) 45 秒

2017 / 3 / 24 (五)

1. 三絕 (38) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (32) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （8）25, 25, 25
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （8）29, 19, 19

2017 / 3 / 22 (三)

1. 三絕 (37) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (31) 1 分
3. 支撐深蹲 （三） （2） 30, 30, 30
4. 垂直引體 （一） （3） 40, 40, 40

2017 / 3 / 20 (一)

1. 三絕 (36) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (30) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (2) 40 秒

2017 / 3 / 19 (日)

1. 三絕 (35) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (29) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （7）22, 22, 22
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （7）29, 17, 16

2017 / 3 / 18 (六)

1. 三絕 (34) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (28) 1 分 40 秒
3. 側平板 兩側 (1) 30 秒

2017 / 3 / 17 (五)

1. 三絕 (33) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (27) 1 分 40 秒
3. 支撐深蹲 （三） （1） 30, 30, 23
4. 垂直引體 （一） （2） 40, 40, 40

2017 / 3 / 16 (四)

1. 三絕 (32) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (26) 1 分 40 秒

2017 / 3 / 14 (二)

1. 三絕 (31) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (25) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （6）20, 20, 20
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （6）28, 16, 16

2017 / 3 / 12 (日)

1. 三絕 (30) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (24) 1 分 40 秒

2017 / 3 / 11 (六)

1. 三絕 (29) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (23) 1 分 40 秒
3. 折刀深蹲 （二） （１） 40, 40, 40
4. 垂直引體 （一） （ 1 ） 40, 40, 40

2017 / 3 / 8 (三)

1. 三絕 (28) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (22) 1 分 40 秒
3. 平臥屈舉腿 （三） （5） 30, 30, 26
4. 膝蓋俯臥撐 （三） （5） 24, 18, 15

2017 / 3 / 7 (二)

1. 三絕 (27) ( 二，二，二 )
2. 平板式 (21) 1 分 40 秒